Voeding voor 50+
Goede voeding is essentieel voor een gezond en vitaal lichaam
Voeding is van groot belang voor het goed functioneren van het lichaam. Door een gezond en gebalanceerd eetpatroon, voorzie je het lichaam van de juiste bouwstoffen om optimaal te functioneren. Naast het op pijl houden van een gezond gewicht zorgt een gezond dieet ook voor een verlaagd risico op verschillende aandoeningen. Uit onderzoek blijk dat 67.4% van de Nederlanders ouder dan 70 last heeft van een of meerdere chronische aandoeningen. Met name een te hoge bloeddruk (30,4%), hart of vaat ziektes (22,9%) en diabetes (11.1%) komen veel voor onder oudere volwassenen (1). Door lichamelijke activiteit en bewust om te gaan met uw voeding kan u de ernst van en het risico op deze aandoeningen aanzienlijk verkleinen.
Wat is een gezond en gebalanceerd dieet?
De gezondheidsraad adviseert een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon. Eet minstens 200 gram fruit en 200 gram groente per dag. Daarnaast is het advies om dagelijks volkoren producten (zoals bruin brood), zuivel en ongezouten noten te eten. Eet daarbij minstens één keer per week vis (het liefst vette vis) (2). Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan belangrijke voedingstoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen, vitaminen, goede vetzuren, en plantaardige stoffen (fytonutriënten) die bijdragen aan een goede gezondheid.
Daarbij is het belangrijk dat je de consumptie van de volgende voedingsmiddelen beperkt: rood en bewerkt vlees, suikerhoudende dranken, keuken zout (max 6 gram per dag) en alcohol (drink niet meer dan een glas per dag). Van deze voedingsmiddelen is bekend dat ze negatieve effecten kunnen hebben op onze gezondheid en de kans verhogen op verscheiden aandoeningen en ziektes (2).
De gezondheidsraad adviseert een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon. Eet minstens 200 gram fruit en 200 gram groente per dag. Daarnaast is het advies om dagelijks volkoren producten (zoals bruin brood), zuivel en ongezouten noten te eten. Eet daarbij minstens één keer per week vis (het liefst vette vis) (2). Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan belangrijke voedingstoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen, vitaminen, goede vetzuren, en plantaardige stoffen (fytonutriënten) die bijdragen aan een goede gezondheid.
Daarbij is het belangrijk dat je de consumptie van de volgende voedingsmiddelen beperkt: rood en bewerkt vlees, suikerhoudende dranken, keuken zout (max 6 gram per dag) en alcohol (drink niet meer dan een glas per dag). Van deze voedingsmiddelen is bekend dat ze negatieve effecten kunnen hebben op onze gezondheid en de kans verhogen op verscheiden aandoeningen en ziektes (2).
''70% van de ouderen eet minder vis en fruit dan is aanbevolen en 47% eet onvoldoende groenten (1)''
''Bijna 40% van de ouderen loop risico lopen op een te lage eiwit inname (8)''
''Bijna 40% van de ouderen loop risico lopen op een te lage eiwit inname (8)''
Eiwitten voor Sterke spieren en botten
Krachttraining in combinatie met de juiste voeding versterkt elkaar in het aansterken van de botten en spieren (3,4,5). Onderzoek wijst uit dat krachtsport de belangrijkste factor is die zorgt voor de aanmaak van spieren. Maar zonder adequate inname van eiwitten kan er nog steeds spiermassa verloren gaan (6). Daarnaast kan krachttraining bijdragen aan een verhoogde botdichtheid. Om de botten te verstevigen is de inname van calcium en Vit D van groot belang (7).
Krachttraining in combinatie met de juiste voeding versterkt elkaar in het aansterken van de botten en spieren (3,4,5). Onderzoek wijst uit dat krachtsport de belangrijkste factor is die zorgt voor de aanmaak van spieren. Maar zonder adequate inname van eiwitten kan er nog steeds spiermassa verloren gaan (6). Daarnaast kan krachttraining bijdragen aan een verhoogde botdichtheid. Om de botten te verstevigen is de inname van calcium en Vit D van groot belang (7).
Voeding adviezen van CleverMove:
Bij CleverMove vinden wij het belangrijk dat oudere volwassenen goed geïnformeerd worden over hun voeding. Zeker in combinatie met krachttraining is voeding belangrijk voor een gezond en sterk lijf. Daarom geven we u inzicht in uw voedingsinname en geven we advies op maat voor uw persoonlijke gezondheidsdoelen. Om u zo goed mogelijk te helpen kijken we naar uw voedingspatroon en specifiek naar de inname van eiwitten, calcium, ijzer, vitamine- D en -B12.
Bij CleverMove vinden wij het belangrijk dat oudere volwassenen goed geïnformeerd worden over hun voeding. Zeker in combinatie met krachttraining is voeding belangrijk voor een gezond en sterk lijf. Daarom geven we u inzicht in uw voedingsinname en geven we advies op maat voor uw persoonlijke gezondheidsdoelen. Om u zo goed mogelijk te helpen kijken we naar uw voedingspatroon en specifiek naar de inname van eiwitten, calcium, ijzer, vitamine- D en -B12.
Literatuur
(1) Ocké, M. C. et al. Diet of community-dwelling older adults. Dutch National Food Consumption Survey Older adults 2010-2012. Natl. Inst. Public Heal. Environ. (2013).
(2) Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Gezondheidsraad 24, 1–95 (2015).
(3) Tieland, M. et al. Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J. Am. Med. Dir. Assoc. 13, 713–719 (2012).
(4) Holm, L. et al. Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation in postmenopausal women. J. Appl. Physiol. 105, 274–281 (2008).
(5) Kerr, D., Ackland, T., Maslen, B., Morton, A. & Prince, R. Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. J. Bone Miner. Res. 16, 175–181 (2001).
(6) Tieland M. Dietary strategies to augment muscle mass in the elderly. Proefschrift Wageningen Uiversiteit, Wageningen, juni 2013
(7) Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, nr.2012/15, Den Haag, 2012
(8) Hung, Y., Wijnhoven, H. A. H., Visser, M. & Verbeke, W. Appetite and protein intake strata of older adults in the European union: Socio-demographic and health characteristics, diet-related and physical activity behaviours. Nutrients 11, 1–23 (2019).
(1) Ocké, M. C. et al. Diet of community-dwelling older adults. Dutch National Food Consumption Survey Older adults 2010-2012. Natl. Inst. Public Heal. Environ. (2013).
(2) Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Gezondheidsraad 24, 1–95 (2015).
(3) Tieland, M. et al. Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J. Am. Med. Dir. Assoc. 13, 713–719 (2012).
(4) Holm, L. et al. Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation in postmenopausal women. J. Appl. Physiol. 105, 274–281 (2008).
(5) Kerr, D., Ackland, T., Maslen, B., Morton, A. & Prince, R. Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. J. Bone Miner. Res. 16, 175–181 (2001).
(6) Tieland M. Dietary strategies to augment muscle mass in the elderly. Proefschrift Wageningen Uiversiteit, Wageningen, juni 2013
(7) Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, nr.2012/15, Den Haag, 2012
(8) Hung, Y., Wijnhoven, H. A. H., Visser, M. & Verbeke, W. Appetite and protein intake strata of older adults in the European union: Socio-demographic and health characteristics, diet-related and physical activity behaviours. Nutrients 11, 1–23 (2019).
