Spierkracht
Veroudering en afname van de spiermassa en -kracht
Bij het ouder worden neemt de spierkracht en spiermassa af. Een afname in spiermassa en kracht kunnen nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid. Door de afname in kracht en spiermassa, wordt het op termijn lastiger om dagelijkse activiteiten zelfstandig te verrichten. Het risico op vallen wordt groter en traplopen of het opstaan uit een stoel kunnen u moeizamer afgaan. Deze lichamelijke beperkingen kunnen uiteindelijk zorgen voor afhankelijkheid (1). Daarnaast kan de afname in spiermassa gepaard gaan met een verslechtering van de botten, een grotere kans op botbreuken en een verhoogde kans op diabetes (2).
Spieren verliezen functionaliteit
Vanaf het 50e levensjaar verliest men jaarlijks 1-2% spiermassa (3) en kan de spierkracht met meer dan 3% afnemen per jaar (4). De afname in spiermassa gaat gepaard met een afname in spierkwaliteit en een toename in vetweefsel in de spieren (1). In onderstaande CT-scans van het bovenbeen is dit duidelijk zichtbaar. De spiermassa (grijs) neemt behoorlijk af, vet weefsel (wit) neemt toe, het bot wordt dunner en er hoopt meer vetweefsel op in de spier.
Het verlies van spierkracht en massa wordt veroorzaakt door verschillende factoren. Zo kan een verminderde hormonale stimulatie, verslechtering van het zenuwstelsel, ontstekingsfactoren (5) en een verminderde eiwit opname bijdragen aan het verlies van spiermassa (6). Lichamelijke inactiviteit, bedrust en ondervoeding kunnen dit proces verergeren. Maar ook met een actievere levensstijl is het mogelijk dat de spiervezels en met name de snelle spiervezels (verantwoordelijk voor krachtsinspanningen) in verval raken (7).
“
Het zijn juist de krachtige spiervezels die het meest in kwaliteit en omvang afnemen bij het ouder worden. Om het verlies in kracht tegen te gaan is wandelen of fietsen onvoldoende om deze spiervezels te stimuleren. Daarom is kracht training essentieel bij het ouder worden.
Het zijn juist de krachtige spiervezels die het meest in kwaliteit en omvang afnemen bij het ouder worden. Om het verlies in kracht tegen te gaan is wandelen of fietsen onvoldoende om deze spiervezels te stimuleren. Daarom is kracht training essentieel bij het ouder worden.
Herstel van de spierkracht
Goed nieuws, verlies in spiermassa en kracht kan geremd worden (8). Het is zelfs mogelijk om uw spieren sterker en fitter te maken, op alle leeftijden! Met een gepersonaliseerd en juist opgebouwd schema met krachtoefeningen, ondersteund door kleine aanpassingen in voeding en leefstijl, maakt u een enorme investering in uw spiergezondheid en uw toekomst. Sterke en gezonde spieren zijn naast reguliere beweging essentieel voor het lichamelijk functioneren, de gezondheid en het voorkomen van lichamelijke klachten. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt 65-plussers niet voor niets aan om minstens twee keer per week aan krachttraining te doen. Sinds 22 augustus 2017 is dit ook opgenomen in de Nederlandse beweegnorm! Helaas voldoet het merendeel van de volwassenen en ouderen niet aan deze norm.
Sporten bij CleverMove
Bij CleverMove begeleiden we u bij het uitvoeren van krachtoefeningen met de juiste opbouw, intensiteit en belasting, die past bij uw mogelijkheden. Ondersteund met de juiste voeding helpt werken we samen aan een energiek en sterk lichaam!
Wilt u ook werken aan een sterk en stabiel lichaam? Meld u dan aan voor een gratis proefles!
Prof. dr. Luc van Loon (Professor in Physiology of Exercise and Nutrition; Maastricht Universiteit) legt in onderstaande video bij de Universiteit van Nederland uit waarom het zo belangrijk is om aan krachttraining te doen, ook op latere leeftijd!
Literatuur:
(1) Goodpaster, B. H. et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals Gerontol. 61, 1059–1064 (2006).
(2) Volpi, E., Nazemi, R. & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 7, 405–410 (2004).
(3) Keller, K. & Engelhardt, M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles. Ligaments Tendons J. 3, 346–350 (2013).
(4) Von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: Facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachex Sarcopenia Muscle 2010;1:129-133
(5) Kim, T. N. & Choi, K. M. Sarcopenia : Definition, Epidemiology, and Pathophysiology. 1–10 (2013).
(6) Sipers WMWH, Mijnarends DM, Schols JMGA. Sarcopenie. Ned Tijdschr Tandheelkd 2013; 120: 236-239
(7) Evans WJ, Campbell WW. Sarcopenia and age-related changes in body composition and functional capacity. J Nutr 1993;123:465-8.
(8) Lopez, P. et al. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin. Exp. Res. 30, 889–899 (2018).
(1) Goodpaster, B. H. et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals Gerontol. 61, 1059–1064 (2006).
(2) Volpi, E., Nazemi, R. & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 7, 405–410 (2004).
(3) Keller, K. & Engelhardt, M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles. Ligaments Tendons J. 3, 346–350 (2013).
(4) Von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: Facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachex Sarcopenia Muscle 2010;1:129-133
(5) Kim, T. N. & Choi, K. M. Sarcopenia : Definition, Epidemiology, and Pathophysiology. 1–10 (2013).
(6) Sipers WMWH, Mijnarends DM, Schols JMGA. Sarcopenie. Ned Tijdschr Tandheelkd 2013; 120: 236-239
(7) Evans WJ, Campbell WW. Sarcopenia and age-related changes in body composition and functional capacity. J Nutr 1993;123:465-8.
(8) Lopez, P. et al. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin. Exp. Res. 30, 889–899 (2018).