Oefeningen voor onderrug

Gratis 15 minuten video

Welke oefeningen voor onderrug helpen bij onderrugklachten, stijfheid en pijn?

Voelt je onderrug regelmatig stijf, gevoelig of pijnlijk? Merk je dat je onderrug en heupen minder soepel bewegen, bijvoorbeeld bij opstaan, bukken, wandelen of na lang zitten?

Dan ben je niet de enige. Veel mensen merken rond hun 50e dat hun onderrug sneller vast gaat zitten. Dat gaat vaak samen met vastzittende heupen en bilspieren. Soms door spanning, veel zitten, een verkeerde houding of simpelweg omdat je lichaam minder vaak gericht beweegt.

Gelukkig hoef je niet meteen lang of zwaar te trainen om in beweging te komen. Met rustige oefeningen voor onderrug, billen en heupen kun je thuis al in 15 minuten werken aan meer soepelheid en ontspanning, zodat bewegen makkelijker voelt en je minder vaak last hebt van stijfheid of pijn.

In de video gebruik je rustige mobiliserende oefeningen voor je onderrug, heupen en bilspieren, zonder ingewikkeld materiaal en op een manier die goed thuis te volgen is.

Ontvang de 15-minuten video

20+ jaar

Ervaring in het begeleiden van 50-plussers en ouderen bij krachttraining, mobiliteit en verantwoord bewegen bij heup- en rugklachten.

1.000+

Mensen geholpen om sterker en soepeler te bewegen, met meer vertrouwen in hun lichaam, rug en dagelijks functioneren.

13+ jaar

Expertise in voedings- en bewegingswetenschap gericht op fit en gezond ouder worden.

7

Meegewerkt aan 7 wetenschappelijke onderzoeken naar krachttraining, voeding en gezond ouder worden.

Mobiliserende oefeningen voor onderrug: doorbreek de negatieve spiraal van pijn, stijfheid en spanning

Je onderrug, heupen en bekken werken nauw samen. Als je heupen stijf zijn of je bekken minder goed stabiliseert, moet je onderrug vaak harder werken. Daardoor kan je onderrug, of zelfs je hele rug, gespannen, gevoelig of pijnlijk worden.

En als je onderrug pijnlijk of stijf voelt, ga je vaak voorzichtiger bewegen. Daardoor gebruik je je heupen minder vrij, waardoor ze juist nog stijver kunnen worden. Zo ontstaat er soms een vervelende spiraal: stijfheid zorgt voor minder beweging, minder beweging zorgt voor meer spanning en minder kracht, en dat kan weer bijdragen aan meer stijfheid of pijn.

Mobiliseren is de eerste stap naar vrijer bewegen

Mobiliserende oefeningen maken je lichaam niet in één keer sterk, maar ze kunnen wel helpen om stijfheid en spanning te verminderen. Daardoor wordt het vaak makkelijker om je onderrug en heupen vrijer te bewegen en daarna rustig aan kracht en ondersteuning te werken.

Ontvang de 15-minuten video

“Veel mensen merken dat mobiliserende oefeningen voor de onderrug helpen om soepeler te bewegen. Maar om je onderrug duurzaam te ondersteunen, is ook kracht nodig.”

Van mobiliserende oefeningen voor onderrug naar sterker bewegen

De 15-minuten video op deze pagina is een fijne manier om rustig te starten met mobiliserende oefeningen voor je onderrug, billen en heupen. Je kunt de video zo vaak doen als je wilt, gratis en vrijblijvend.

Daarna is kracht een logische volgende stap.

Sterke bilspieren, beenspieren, heupspieren en rompspieren geven je onderrug meer ondersteuning. Je onderrug wordt daardoor minder belast, waardoor stijfheid en spanning vaak verminderen en je houding verbetert. Dat merk je bij dagelijkse bewegingen zoals opstaan, bukken, traplopen, wandelen en fietsen.

Wil je dus niet alleen losse oefeningen voor je onderrug doen, maar ook werken aan meer kracht en stabiliteit? Dan kun je verder trainen met Online Fit 50+ krachttraining voor thuis.

Meer kracht betekent vaak minder snel klachten

Sterkere spieren rond je heupen, benen en romp geven je onderrug meer steun. Daardoor worden dagelijkse bewegingen vaak makkelijker, stabieler en minder belastend.

Met Online Fit 50+ train je thuis op een rustige en veilige manier aan een sterker, soepeler en fitter lichaam. De lessen zijn speciaal ontwikkeld voor mensen vanaf ongeveer 50 jaar en je doet mee op je eigen niveau, met duidelijke begeleiding en zonder prestatiedruk.

Je kunt eerst vrijblijvend een gratis proefles proberen. Zo ervaar je op een laagdrempelige manier hoe Online Fit 50+ werkt en of deze manier van thuis trainen bij je past.

Probeer een gratis Online Fit 50+ proefles

Liever eerst laagdrempelig beginnen? Start met de gratis 15-minuten video met oefeningen voor je onderrug en heupen.

Wetenschappelijk onderzocht

Wil je structureel je kracht trainen met duidelijke begeleiding?

Wetenschappelijk onderzocht: deelnemers werden sterker en fitter binnen 12 weken.

Met Online Fit 50+ krijg je toegang tot veilige en effectieve online lessen voor thuis. Je werkt stap voor stap aan kracht, balans, soepelheid en conditie.

Je krijgt toegang tot:

Veel mensen merken na verloop van tijd:

✓

Minder stijfheid in onderrug en heupen

✓

Soepeler opstaan na zitten of slapen

✓

Meer kracht in benen, billen en romp

✓

Meer gemak bij wandelen, traplopen, bukken en fietsen

✓

Meer vertrouwen in bewegen

✓

Minder snel overbelasting of terugkerende klachten

✓

Een lichaam dat beter wil en kan meebewegen met jouw leven

Probeer een gratis Online Fit 50+ proefles Start direct met Online Fit 50+

Bekijk Corrie's ervaring met Online Fit 50+

Benieuwd wat online krachttraining thuis in de praktijk kan opleveren, naast simpele oefeningen voor je onderrug en heupen? Corrie stond ervan versteld hoeveel haar kracht en stabiliteit verbeterden, en vertelt hoe Online Fit 50+ krachttraining haar helpt om met meer vertrouwen en gemak te blijven bewegen.

▶

Wil je zelf ervaren hoe het is om thuis op een rustige, veilige manier sterker en soepeler te worden?

Probeer een gratis Online Fit 50+ proefles Start direct met Online Fit 50+

Ervaringen van deelnemers

Wat Online Fit 50+ oplevert in het dagelijks leven

Sterker in het dagelijks leven

“Ik geniet erg van de oefenuurtjes. De 'stok achter de deur' geeft me een goede zet in de rug. Na anderhalve maand heb ik alle trainingen gevolgd en merk ik dat ik best sterker ben geworden. Traplopen gaat veel gemakkelijker en bukken of opstaan vanaf de grond gaat ook veel soepeler. Ik vind het erg prettig dat Nick ook achtergrondinformatie geeft over de oefeningen. Zowel over de juiste uitvoering als het doel. Juist ook door het herhalen van de wijze van uitvoeren maakt dat ik de oefeningen veilig en op de meest effectieve manier kan doen.”

Ferry, 59 jaar

Meer vertrouwen in bewegen

“Ik sport al jaren met plezier bij CleverMove. De lessen zijn duidelijk opgebouwd en je merkt dat alles met elkaar samenhangt. Ook online voelt het als een echte les van begin tot eind: geen knip- en plakwerk van losse oefeningen, maar een logisch geheel. En het mooiste is: je merkt het in het dagelijks leven. Als ik een keer struikel, maak ik geen smakker meer, maar eerder een klein sprongetje. Daarna loop ik gewoon weer verder.”

Corrie, 72 jaar

“Ik had niet verwacht dat online sporten zo persoonlijk zou voelen.”

Pieter, 53 jaar — Je ziet wie er via de chat reageert, je kunt live vragen stellen en daardoor heb je toch het gevoel dat je samen traint.

Wij zorgen voor de opbouw, de uitleg en de juiste oefeningen.

Jij hoeft alleen je matje klaar te leggen: twee keer per week een klein uurtje, gewoon thuis en op je eigen niveau.

Probeer een gratis Online Fit 50+ proefles Start met de gratis 15-minuten heupvideo

Over ons: mobiliteits- en krachttraining voor 50+ met bewezen resultaat

Online Fit 50+ is ontwikkeld door CleverMove, onder leiding van oprichter en hoofdtrainer Nick Wezenbeek. Nick is afgestudeerd Wagenings voedingswetenschapper en heeft uitgebreide werkervaring in de voedings- en bewegingswetenschap.

Hij werkte actief mee aan 7 wetenschappelijke onderzoeken met 4 universiteiten naar training en voeding voor oudere volwassenen. Sinds 2017 vertaalt hij die kennis naar de praktijk en begeleidt hij samen met het ervaren trainersteam van CleverMove 50-plussers met kracht- en balanstraining, zowel op onze sportlocatie in Wageningen als online.

Vanuit onderzoek

Waarom onderzoekers met CleverMove samenwerken

“Vanuit de groep Voeding en Veroudering aan Wageningen Universiteit hebben wij in drie grote onderzoeksprojecten samengewerkt met CleverMove. Voor ons de ideale partner om effectieve krachttraining aan uit te besteden. Nick kent de wetenschap, en volgt onze protocollen gedetailleerd. Daarnaast zorgt hij voor maximale motivatie en doorzetting, waardoor bijna alle deelnemers de onderzoeken volledig afmaken.”

Assistent Professor, Dr. Pol Grootswagers

Wageningen Universiteit

Wetenschappelijk onderzocht met Wageningen Universiteit

CleverMove is als start-up gelieerd aan Wageningen University & Research en baseert haar programma’s op wetenschappelijk onderzoek naar krachttraining voor 50-plussers en ouderen. In samenwerking met Wageningen Universiteit werd ook de effectiviteit van CleverMove Online Fit 50+ wetenschappelijk onderzocht en aangetoond.

Bekijk hier de wetenschappelijke publicatie van het onderzoek , gepubliceerd op 30 januari 2025 in het Journal of Medical Internet Research.

Zo combineert Online Fit 50+ krachttraining voor thuis gerichte kracht- en balanstraining met mobiliteitsoefeningen voor onderrug en heupen. Zonder sportschool, maar met een duidelijke opbouw, aandachtige uitleg en bewezen resultaat.

Meer over CleverMove

ZonderSpoilers-actie: probeer Online Fit 50+ de eerste maand met 50% korting. Kortingscode: ZONDERSPOILERS50

Bekijk Online Fit 50+ ×