Artikel
De fysieke voordelen van krachttraining tijdens de overgang
Auteur: Yvette Beulen, MSc, Voedingswetenschapper en sportdocente bij CleverMove
Tijdens de overgang verandert er veel in het lichaam. Juist dan kan krachttraining een groot verschil maken voor spiermassa, botdichtheid, energie en vitaliteit.
Veel vrouwen ervaren vervelende klachten tijdens de overgang. We horen bijvoorbeeld regelmatig dat ze aankomen en dat extra gewicht niet meer kwijtraken. Of dat ze zich er maar moeilijk toe kunnen zetten om te sporten door een gebrek aan energie.
Voor wie op deze momenten wel wat extra motivatie kan gebruiken, zetten we graag de voordelen van sporten tijdens de overgang op een rijtje. Krachttraining is namelijk juist tijdens de overgang bijzonder waardevol. Het helpt niet alleen vervelende kwaaltjes, maar ook ernstigere negatieve gevolgen sterk te verminderen, zodat jij ondanks de overgang sterk en vitaal blijft.
Hormonale veranderingen
Tijdens de overgang verandert de hormonale balans in het lichaam, voornamelijk door een daling van het hormoon oestrogeen. Wanneer dit hormoon afneemt, wordt het lastiger om spieren te behouden, slaat het lichaam sneller energie op als vet, vooral rond de buik, en neemt de botdichtheid af. Daarnaast reageert het lichaam minder goed op insuline. Daardoor worden veel vrouwen gevoeliger voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel, met energiedips, meer trek en makkelijker aankomen tot gevolg.
Krachttraining werkt in deze fase als een krachtige tegenprikkel. Het stimuleert de afgifte van het hormoon testosteron, ook bij vrouwen, waardoor het bijdraagt aan spierbehoud, botkwaliteit en herstel. Daarnaast verbetert krachttraining de insulinegevoeligheid. Zo krijgt het lichaam opnieuw het signaal dat spiermassa en botten nodig zijn, juist in een fase waarin het anders vooral zou afbreken.
Spiermassa, gewichtsbeheersing en vetverdeling
De afname van spiermassa is een natuurlijk verouderingsproces dat gedurende de overgang versneld wordt, onder invloed van de daling in oestrogeen. Onder andere door deze afname neemt zowel de ruststofwisseling, de hoeveelheid energie die je lichaam minimaal nodig heeft voor vitale functies zoals bloed rondpompen en ademhalen, als de energie die verbruikt wordt tijdens lichamelijke activiteit af als je ouder wordt. Kortom, als je niets verandert aan je bewegings- en voedingspatroon neemt je gewicht geleidelijk toe.
Bovendien vindt er tijdens de overgang een toename plaats van vet in de buik, rond de organen, terwijl vet juist minder opgeslagen wordt bij de heupen en benen. Visceraal vet vergroot het risico op onder andere hart- en vaatziekten en diabetes. Het is daarom extra belangrijk om aandacht te schenken aan lichamelijke activiteit en gerichte oefeningen om de toename van vet in dit gebied tegen te gaan1,2.
Juist tijdens de overgang is krachttraining extra waardevol
In een periode waarin het lichaam sneller spiermassa en botmassa verliest, helpt krachttraining je om actief te blijven opbouwen en je lichaam sterk, stabiel en belastbaar te houden.
Botdichtheid
Wist je dat je dankzij krachttraining de kans op botbreuken kunt verkleinen?
Botontkalking, ook wel osteoporose, komt vaker voor bij vrouwen en vindt versneld plaats rond de overgang. Dit gebeurt met name door een snelle daling in de oestrogeenspiegel. Een lagere botdichtheid betekent een groter risico op osteoporose en daardoor een groter risico op botbreuken.
Krachttraining is effectief tegen osteoporose omdat het de botten actief prikkelt om sterker te worden. Bot is levend weefsel dat zich aanpast aan belasting. Bij krachttraining trekken spieren hard aan het bot. Die trekkracht geeft een signaal aan botcellen om botweefsel aan te maken3,4.
Hoe zwaarder en gerichter de belasting, hoe sterker het signaal. Bovendien worden botten specifiek versterkt op de plekken die belast worden. Daardoor kunnen we bijvoorbeeld extra aandacht besteden aan de onderste extremiteiten, van de heupen tot de voeten, om een goede mobiliteit te behouden.
Afnemende botmassa bij vrouwen met het ouder worden.
Naast deze fysieke voordelen kent krachttraining ook een reeks mentale en sociale voordelen tijdens de overgang. Daar kunnen we nog een heel artikel aan besteden, en dat doen we dan ook, dus houd de website in de gaten.
We zijn benieuwd naar jouw ervaringen met fysieke en mentale uitdagingen tijdens de overgang en horen het graag als je tips hebt om te delen met je mede-sportsters. Deel deze gerust met ons en met elkaar tijdens de lessen.
Sport je nog niet bij CleverMove en wil je vanuit huis al een keer laagdrempelig ervaren wat krachttraining voor jou kan betekenen? Volg gerust een korte kennismaking van 15 minuten of een volledige Online Fit-les van 45 minuten.
Ervaar het zelf
Referenties
1. Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis.
2. Demerath EW et al. Associations of age, menopausal status and lifestyle factors with visceral adiposity.
3. Troy KL et al. Effects of physical activity on women's bone health.
4. Klein-Nulend J et al. Bone cell mechanosensitivity and osteoporosis.