23-07-2024
Is een Veganistisch Eetpatroon Veilig en Gezond voor Ouderen? Een Wetenschappelijke Blik
Auteurs: Franka Schoenmaker, MSc (Voedingswetenschapper) & Nick Wezenbeek, MSc (Voedings- en Bewegingswetenschapper, Oprichter CleverMove)
|
Duurzaamheid van onze voeding is een actueel onderwerp. Steeds meer mensen eten vaker vegetarisch of kiezen voor een plantaardig eetpatroon zonder dierlijke bronnen (veganistisch). Een plantaardig eetpatroon is beter voor de planeet en heeft volgens voedingsexperts ook een aantal veelbelovende positieve effecten op je gezondheid. Er zijn tal van documentaires te vinden waarin een veganistisch eetpatroon wordt gezien als de heilige graal, al dan niet vanuit een eenzijdige argumentatie van de makers.
|
Wetenschappers hebben echter ook terechte zorgen over mogelijke negatieve effecten van een veganistisch eetpatroon, met name voor ouderen en kwetsbare groepen. Feit is dat we in die groepen simpelweg nog niet zo goed weten hoe we de risico's kunnen verminderen op negatieve langetermijneffecten, zoals versneld verlies van spiermassa, botdichtheid en spierkracht.
Ouderen kiezen vaker voor een plantaardig eetpatroon
Uit landelijke cijfers blijkt ook dat ouderen steeds vaker kiezen voor een vegetarisch of veganistisch dieet. Wat de gevolgen van deze overstap voor de gezondheid zijn, vooral bij kwetsbare groepen zoals ouderen, is echter nog onduidelijk. Voordat we ouderen veilig kunnen adviseren om over te stappen op een plantaardig dieet, is het belangrijk dat er goed onderzoek gedaan wordt naar alle effecten. Gelukkig is daar momenteel veel aandacht voor in de wetenschap.
Voordelen van een veganistisch eetpatroon voor ouderen
Er zijn meerdere voordelen bekend van een veganistisch eetpatroon. Zo wordt het geassocieerd met verlaagde cholesterolwaarden, verlaagde bloeddruk en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten (3). Mensen met een veganistisch dieet hebben zelfs een verlaagde kans op verschillende soorten kanker (4), en het is geassocieerd met een gezondere darmflora en verminderde ontstekingswaarden (5). Deze gezondheidsvoordelen komen onder andere doordat een veganistisch dieet veel vezels en belangrijke vitamines en mineralen bevat, en juist weinig verzadigde vetten (3, 4).
Risico’s van een veganistisch eetpatroon voor ouderen
Een veganistisch eetpatroon kan ook risico’s met zich meebrengen. Zo bestaat er een kans op tekorten aan vitamine B-12, vitamine D, calcium en essentiële omega-3 vetzuren (3). Dit kan leiden tot zwakkere botten en daardoor op een verhoogde kans op botbreuken (4,8,9).
Vitamine B12 en de essentiële omega-3 vetzuren (EPA en DHA) komen nauwelijks voor in plantaardige producten. Echter wordt vitamine B12 vaak wel toegevoegd aan vleesvervangers en plantaardige alternatieven voor zuivel. Omega-3 vetten binnenkrijgen als veganist is een grotere uitdaging. Tenzij je kilo’s zeewier wilt eten, zul je supplementen moeten slikken met omega-3 vetten (welke overigens wel van plantaardige bronnen zoals algen kunnen worden verkregen). Omega-3 vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten, zijn belangrijk voor een normale bloeddruk en goedwerkende hersenen. Er zijn aanwijzingen dat een tekort aan omega-3 kan lijden tot depressie en dementie. Tekorten kunnen dus serieuze gezondheidsrisico’s met zich meebrengen en dienen niet te worden onderschat.
Een ander risico van een veganistisch dieet voor ouderen is dat er onvoldoende eiwitten worden geconsumeerd. Plantaardige eiwitten zijn minder compleet in vergelijking met dierlijke eiwitten. Dit komt door de verschillen in aminozuur samenstelling van de eiwitten. De aminozuur samenstelling van onze spieren lijkt sterk op die van vlees en zuivel. Plantaardige eiwitten hebben echter andere minder complete aminozuur samenstelling, wat kan leiden tot een tekort aan bepaalde aminozuren die essentieel zijn voor spieronderhoud en -opbouw (6, 7). Om dit te voorkomen moeten maaltijden combinaties bevatten van verschillende plantaardige bronnen. Dan nog is de bruikbaarheid van plantaardige eiwitten voor het lichaam meestal lager dan die van dierlijke eiwitten. Dat betekent dat je meer plantaardig eiwit moet consumeren om dezelfde effecten te bereiken als met dierlijke eiwitten.
Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, tempeh, bonen, noten, linzen en peulvruchten.
Vitamine B12 en de essentiële omega-3 vetzuren (EPA en DHA) komen nauwelijks voor in plantaardige producten. Echter wordt vitamine B12 vaak wel toegevoegd aan vleesvervangers en plantaardige alternatieven voor zuivel. Omega-3 vetten binnenkrijgen als veganist is een grotere uitdaging. Tenzij je kilo’s zeewier wilt eten, zul je supplementen moeten slikken met omega-3 vetten (welke overigens wel van plantaardige bronnen zoals algen kunnen worden verkregen). Omega-3 vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten, zijn belangrijk voor een normale bloeddruk en goedwerkende hersenen. Er zijn aanwijzingen dat een tekort aan omega-3 kan lijden tot depressie en dementie. Tekorten kunnen dus serieuze gezondheidsrisico’s met zich meebrengen en dienen niet te worden onderschat.
Een ander risico van een veganistisch dieet voor ouderen is dat er onvoldoende eiwitten worden geconsumeerd. Plantaardige eiwitten zijn minder compleet in vergelijking met dierlijke eiwitten. Dit komt door de verschillen in aminozuur samenstelling van de eiwitten. De aminozuur samenstelling van onze spieren lijkt sterk op die van vlees en zuivel. Plantaardige eiwitten hebben echter andere minder complete aminozuur samenstelling, wat kan leiden tot een tekort aan bepaalde aminozuren die essentieel zijn voor spieronderhoud en -opbouw (6, 7). Om dit te voorkomen moeten maaltijden combinaties bevatten van verschillende plantaardige bronnen. Dan nog is de bruikbaarheid van plantaardige eiwitten voor het lichaam meestal lager dan die van dierlijke eiwitten. Dat betekent dat je meer plantaardig eiwit moet consumeren om dezelfde effecten te bereiken als met dierlijke eiwitten.
Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, tempeh, bonen, noten, linzen en peulvruchten.
Een meer plantaardig eetpatroon heeft vanuit duurzaamheid- en gezondheidsperspectief veel te bieden. Daarom is het voor ouderen zeker de moeite waard om een gedeeltelijke overstap op plantaardige voeding te overwegen. Door niet volledig veganistisch te eten, kun je toch profiteren van gezondheidsvoordelen van een voornamelijk plantaardig dieet zonder grote risico’s op tekorten en versnelde bot- en spierafbraak.
Ouderen en veganisme: Voorzichtigheid Geboden
Hoewel er gezondheidswinst valt te behalen met een plantaardig dieet, en het mogelijk is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen via een veganistisch eetpatroon (al dan niet met supplementen), raden we kwetsbare groepen als ouderen af om zonder deskundige persoonlijke begeleiding over te stappen op een volledig plantaardig eetpatroon. Als veganist loop je het risico op ondervoeding en een tekort aan bepaalde (micro)nutriënten zoals vitamine B-12, vitamine D, calcium en omega-3 vetzuren.
Daarnaast lopen ouderen het risico op een tekort aan eiwitten en specifieke aminozuren. Dit brengt serieuze gezondheidsrisico’s met zich mee, en versterkt de mate van spierafbraak, osteoporose (afbraak van botten) en krachtverlies.
Advies CleverMove: Overweeg je toch om op een volledig plantaardig eetpatroon over te stappen, dan raden we je aan om je hierin door een professional te laten begeleiden.
Daarnaast lopen ouderen het risico op een tekort aan eiwitten en specifieke aminozuren. Dit brengt serieuze gezondheidsrisico’s met zich mee, en versterkt de mate van spierafbraak, osteoporose (afbraak van botten) en krachtverlies.
Advies CleverMove: Overweeg je toch om op een volledig plantaardig eetpatroon over te stappen, dan raden we je aan om je hierin door een professional te laten begeleiden.
Gedeeltelijk Plantaardig Dieet: Gezondheidswinst voor Ouderen
Een meer plantaardig eetpatroon heeft vanuit duurzaamheid- en gezondheidsperspectief veel te bieden. Daarom is het voor ouderen zeker de moeite waard om een gedeeltelijke overstap op plantaardige voeding te overwegen. Door niet volledig veganistisch te eten, kun je toch profiteren van gezondheidsvoordelen van een voornamelijk plantaardig dieet zonder grote risico’s op tekorten en versnelde bot- en spierafbraak.
Het Voedingscentrum raadt aan om 60% van de eiwitten uit plantaardige bronnen te halen. Als je dierlijke producten consumeert, kies dan vaker voor gevogelte of vis in plaats van rood vlees en vermijd bewerkt vlees, omdat deze in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten en kanker. Naast gezondheidsvoordelen, is de keuze voor gevogelte en vis overigens ook duurzamer dan die voor rood vlees, vanwege de lagere CO2 uitstoot en minder landgebruik.
Het Voedingscentrum raadt aan om 60% van de eiwitten uit plantaardige bronnen te halen. Als je dierlijke producten consumeert, kies dan vaker voor gevogelte of vis in plaats van rood vlees en vermijd bewerkt vlees, omdat deze in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten en kanker. Naast gezondheidsvoordelen, is de keuze voor gevogelte en vis overigens ook duurzamer dan die voor rood vlees, vanwege de lagere CO2 uitstoot en minder landgebruik.
Vold Studie Wageningen Universiteit
Eén van de lopende onderzoeken naar een plantaardig dieet voor ouderen is de Vold studie van Wageningen Universiteit (2024). Hierin wordt onderzocht wat het effect is van een veganistisch eetpatroon op de spieren en de gezondheid van 65-plussers, zowel met als zonder krachttraining.
Deelnemers aan het Vold onderzoek voeren krachtoefeningen uit bij CleverMove
Een veganistisch dieet bevat doorgaans minder eiwitten (1), die bovendien minder goed door het lichaam worden opgenomen (2). De onderzoekers zijn benieuwd hoe dit bij ouderen werkt, aangezien hun lichaam mogelijk anders reageert. Ouderen eten over het algemeen kleinere porties en hun lichaam zet eiwitten minder efficiënt om in spiermassa.
De Vold onderzoekers kijken naar de invloed van een veganistisch dieet op onder andere de spieren, bloeddruk en cholesterolwaarden van ouderen. Het doel is om te onderzoeken wat de effecten zijn van een veganistisch eetpatroon bij 65-plussers en of zij zorgeloos kunnen overstappen op dit eetpatroon. Om hier onderzoek naar te doen worden deelnemers verdeeld in 3 groepen:
Gedurende 12 weken volgen de deelnemers deze regimes, waarbij hun gezondheid en fitheid nauwkeurig wordt geëvalueerd. De onderzoekers meten onder andere:
De Vold onderzoekers kijken naar de invloed van een veganistisch dieet op onder andere de spieren, bloeddruk en cholesterolwaarden van ouderen. Het doel is om te onderzoeken wat de effecten zijn van een veganistisch eetpatroon bij 65-plussers en of zij zorgeloos kunnen overstappen op dit eetpatroon. Om hier onderzoek naar te doen worden deelnemers verdeeld in 3 groepen:
- Controle groep: Deze groep blijft eten zoals ze gewend zijn
- Veganistisch: Deze groep gaat volledig veganistisch eten
- Veganistisch + krachttraining: Deze groep volgt naast een volledig veganistisch dieet ook krachttrainingen.
Gedurende 12 weken volgen de deelnemers deze regimes, waarbij hun gezondheid en fitheid nauwkeurig wordt geëvalueerd. De onderzoekers meten onder andere:
- Botdichtheid
- Spiermassa en de snelheid van spieropbouw
- Spierkracht en Power
- Diverse bloedwaarden, waaronder vitamine B12 en vitamine D
- Ontstekingswaarden
Samenwerking met CleverMove
CleverMove verzorgt twee keer per week krachttrainingen aan de deelnemers in de krachttraining groepen van het Vold onderzoek. Tijdens deze trainingen volgen de deelnemers een bewezen effectief krachttrainingsprogramma op fitnessapparaten. Ervaren CleverMove trainers begeleiden de deelnemers bij de oefeningen en verrichten daarnaast krachtmetingen om de trainingsschema’s voor iedereen persoonlijk af te stemmen.
Net zoals in onze eigen CleverMove trainingen voor oudere volwassenen, bouwen we de belasting progressief op. Met andere woorden, we voeren de intensiteit en de gewichten gedurende 12 weken langzaam op volgens een wetenschappelijk onderbouwd protocol. Op deze manier werken de deelnemers optimaal aan het verbeteren van hun kracht en behoud van hun spieren. Hoewel we werken volgens het protocol van de studie, houden we natuurlijk ook oog voor de mogelijkheden van het individu en maken we aanpassingen waar nodig.
Net zoals in onze eigen CleverMove trainingen voor oudere volwassenen, bouwen we de belasting progressief op. Met andere woorden, we voeren de intensiteit en de gewichten gedurende 12 weken langzaam op volgens een wetenschappelijk onderbouwd protocol. Op deze manier werken de deelnemers optimaal aan het verbeteren van hun kracht en behoud van hun spieren. Hoewel we werken volgens het protocol van de studie, houden we natuurlijk ook oog voor de mogelijkheden van het individu en maken we aanpassingen waar nodig.
Conclusie: Persoonlijke Afwegingen bij Veganistisch Dieet
Zoals met veel voedingsvraagstukken is het antwoord op de vraag of een volledig plantaardig voedingspatroon gezond voor je is, genuanceerd en afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. CleverMove adviseert ouderen en zeker kwetsbare ouderen voorzichtigheid bij het overstappen naar een veganistisch dieet. Tekorten zoals B-12, vitamine D, calcium en omega-3 vetzuren kunnen voorkomen, al zijn deze relatief makkelijk op te lossen. Met name het tekort aan eiwitten en de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten kan desastreuze gevolgen hebben; en spier-, en krachtverlies - waar ouderen toch al mee kampen - in rap tempo versnellen.
Natuurlijk houden we bij CleverMove de wetenschappelijke ontwikkelingen op dit vlak nauwlettend in de gaten. Veel van het huidige onderzoek richt zich op strategieën om de opname en kwaliteit van plantaardige eiwitten te verbeteren. Wellicht zullen de resultaten van onderzoeken zoals Vold onze adviezen in een nieuw perspectief plaatsen.
Natuurlijk houden we bij CleverMove de wetenschappelijke ontwikkelingen op dit vlak nauwlettend in de gaten. Veel van het huidige onderzoek richt zich op strategieën om de opname en kwaliteit van plantaardige eiwitten te verbeteren. Wellicht zullen de resultaten van onderzoeken zoals Vold onze adviezen in een nieuw perspectief plaatsen.
Meer weten over de voedingsadviezen van CleverMove? Check onze pagina over Voeding en Wetenschap, of vraag ernaar bij je trainer.
CleverMove hecht veel waarde aan wetenschap en kennis voor sportende volwassenen en ouderen. Als start-up gelieerd aan Wageningen University & Research hebben wij nauwe contacten met collega-wetenschappers en verrichten wij onderzoek. Daarnaast dragen we bij aan de wetenschap door te trainingsbegeleiding te bieden bij meerdere wetenschappelijke studies. Vold is één van deze studies.
Wil je zelf aan de slag met krachttraining? Vraag gerust een gratis proefles aan (in Wageningen of online) en maak kennis met onze wetenschappelijk onderbouwde krachttraining methode voor volwassenen en ouderen.
Referenties
1. Dawczynski, C., Weidauer, T., Richert, C., Schlattmann, P., Dawczynski, K., & Kiehntopf, M. (2022). Nutrient intake and nutrition status in vegetarians and vegans in comparison to omnivores-the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Frontiers in nutrition, 9, 819106.
2.Connolly, G., Hudson, J. L., Bergia, R. E., Davis, E. M., Hartman, A. S., Zhu, W., ... & Campbell, W. W. (2023). Effects of consuming ounce-equivalent portions of animal-vs. plant-based protein foods, as defined by the Dietary Guidelines for Americans on essential amino acids bioavailability in young and older adults: two cross-over randomized controlled trials. Nutrients, 15(13), 2870.
3. Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
4. Selinger, E., Neuenschwander, M., Koller, A., Gojda, J., Kühn, T., Schwingshackl, L., ... & Schlesinger, S. (2023). Evidence of a vegan diet for health benefits and risks–an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. CritiCal reviews in Food sCienCe and nutrition, 63(29), 9926-9936.
5. Glick-Bauer, M., & Yeh, M. C. (2014). The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients, 6(11), 4822-4838.
6. Grootswagers, P., Borkent, J., Timmer, M., Riley, W., Linschooten, J., Roodenburg, A., ... & De van der Schueren, M. (2023, November). Switching towards More Plant-Based Diets in Older Adults: Implications for Protein Intake and Protein Quality Based on a Simulation Study. In Proceedings (Vol. 91, No. 1, p. 59). MDPI.
7. Domić, J., Grootswagers, P., van Loon, L. J., & de Groot, L. C. (2022). Perspective: vegan diets for older adults? A perspective on the potential impact on muscle mass and strength. Advances in nutrition, 13(3), 712-725.
8. Inge Groenendijk, Pol Grootswagers, Lisette CPGM de Groot et al. (Feb 2023). Protein intake and bone mineral density: Cross-sectional relationship and longitudinal effects in older adults. J. Cachexia Sarcopenia Muscle, P. 116-125
9. Inge Groenendijk, Lisette CPGM de Groot, Inge Tetens, Pol Grootswagers (2024 May). Discussion on protein recommendations for supporting muscle and bone health in older adults: a mini review. Front Nutr
2.Connolly, G., Hudson, J. L., Bergia, R. E., Davis, E. M., Hartman, A. S., Zhu, W., ... & Campbell, W. W. (2023). Effects of consuming ounce-equivalent portions of animal-vs. plant-based protein foods, as defined by the Dietary Guidelines for Americans on essential amino acids bioavailability in young and older adults: two cross-over randomized controlled trials. Nutrients, 15(13), 2870.
3. Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
4. Selinger, E., Neuenschwander, M., Koller, A., Gojda, J., Kühn, T., Schwingshackl, L., ... & Schlesinger, S. (2023). Evidence of a vegan diet for health benefits and risks–an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. CritiCal reviews in Food sCienCe and nutrition, 63(29), 9926-9936.
5. Glick-Bauer, M., & Yeh, M. C. (2014). The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients, 6(11), 4822-4838.
6. Grootswagers, P., Borkent, J., Timmer, M., Riley, W., Linschooten, J., Roodenburg, A., ... & De van der Schueren, M. (2023, November). Switching towards More Plant-Based Diets in Older Adults: Implications for Protein Intake and Protein Quality Based on a Simulation Study. In Proceedings (Vol. 91, No. 1, p. 59). MDPI.
7. Domić, J., Grootswagers, P., van Loon, L. J., & de Groot, L. C. (2022). Perspective: vegan diets for older adults? A perspective on the potential impact on muscle mass and strength. Advances in nutrition, 13(3), 712-725.
8. Inge Groenendijk, Pol Grootswagers, Lisette CPGM de Groot et al. (Feb 2023). Protein intake and bone mineral density: Cross-sectional relationship and longitudinal effects in older adults. J. Cachexia Sarcopenia Muscle, P. 116-125
9. Inge Groenendijk, Lisette CPGM de Groot, Inge Tetens, Pol Grootswagers (2024 May). Discussion on protein recommendations for supporting muscle and bone health in older adults: a mini review. Front Nutr